6 प्रभावी खांदा वेदना व्यायाम
उपकरणांशिवाय घरी आपले खांदे मजबूत करणे सर्वोत्तम खांद्याच्या व्यायामाने शक्य आहे. हे वर्कआउट्स केवळ स्नायू तयार करत नाहीत तर खांद्याच्या वेदना कमी करण्यास देखील मदत करतात.
आपले डोळे बंद करा, दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या खांद्यावर लक्ष केंद्रित करा, त्यांना कसे वाटते ते पहा. या भागात तुम्हाला काही अस्वस्थता, तणाव किंवा मुंग्या येणे जाणवण्याची चांगली संधी आहे.
खांदा दुखणे किंवा घट्टपणा प्रौढांमध्ये व्यापक आहे, 18 ते 26% लोकसंख्येला प्रभावित करते
1. छातीवर पसरवा
या व्यायामामुळे तुमच्या खांद्याच्या सांध्याची आणि आसपासच्या स्नायूंची हालचाल आणि लवचिकता सुधारते. हा व्यायाम पूर्ण करताना तुम्हाला खांदे दुखत असल्यास, तुमचा हात खाली करा.
आपला उजवा हात आपल्या छातीवर ठेवा.
आपल्या डाव्या हाताने आपल्या हाताला आधार देऊन, तो आपल्या डाव्या कोपरच्या क्रीजमध्ये ठेवा.
एक मिनिटापर्यंत ही स्थिती कायम ठेवा.
दुसऱ्या बाजूला प्रक्रिया पुन्हा करा.
प्रत्येक बाजूला 3-5 वेळा
ताणून खोल करण्यासाठी आपला हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवा.
2. मान सोडणे
मानेचा आणि खांद्याचा ताण कमी करण्यासाठी हे एक सौम्य तंत्र आहे.
जेव्हा तुम्ही तुमची हनुवटी तुमच्या उरोस्थेपर्यंत आणता तेव्हा तुमच्या मानेच्या मागील बाजूस ताण जाणवेल. हलक्या हालचालीने तुमचे डोके डावीकडे टेकवा आणि उजवा खांदा ताणून घ्या.
एक मिनिटापर्यंत ही स्थिती कायम ठेवा.
दुसऱ्या बाजूला प्रक्रिया पुन्हा करा.
प्रत्येक बाजूला 3-5 वेळा
3. छाती वाढणे
या व्यायामामुळे खांद्याची गती आणि लवचिकता वाढते.
उभे असताना, दोन्ही हातांनी तुमच्या पाठीमागे व्यायामाचा पट्टा, पट्टा किंवा कापड धरा.
तुम्ही तुमचे खांदे ब्लेड एकमेकांकडे हलवत असताना तुमची छाती रुंद करा.
तुमची हनुवटी वर करून, छताकडे पहा.
30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा.
3-5 वेळा अधिक पुनरावृत्ती.
4. बसलेले असताना पिळणे
हा व्यायाम तुमची मान आणि खांदे वाढवतो. या व्यायामादरम्यान आपल्या नितंबांना पुढे तोंड देत स्थिती धरा. आपल्या मणक्याच्या पायथ्यापासून पिळणे सुरू होऊ द्या.
तुमचे घोटे थेट तुमच्या गुडघ्याखाली खुर्चीवर ठेवा.
तुमच्या डाव्या हाताचा मागचा भाग तुमच्या मांडीवर आणा कारण तुम्ही तुमचे वरचे शरीर उजवीकडे वळवा.
तुमचा उजवा हात जिथे जास्त आराम वाटतो तिथे खाली ठेवा.
ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.
दुसऱ्या बाजूला प्रतिनिधी.
प्रत्येक बाजूला 3-5 वेळा
5. खांद्याभोवती मंडळे
हा व्यायाम तुमच्या खांद्याच्या सांध्यांमध्ये लवचिकता वाढवण्यासाठी आणि उबदार होण्यासाठी फायदेशीर आहे.
आपला डावा हात खुर्चीच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि उभे रहा.
आपला उजवा हात जमिनीवर पडू द्या.
प्रत्येक दिशेने 5 वेळा, आपल्या उजव्या हातावर वर्तुळ करा.
दुसऱ्या बाजूला प्रक्रिया पुन्हा करा.
ही प्रक्रिया दररोज 2-3 वेळा पुन्हा करा.
6. मुलाची पोझ
या पुनर्संचयित पोझमध्ये पाठ, खांदे आणि मान सर्व आरामशीर आहेत. अतिरिक्त समर्थनासाठी, आपल्या कपाळ, छाती किंवा पाय खाली एक उशी ठेवा.
डाऊनवर्ड डॉग पोझमध्ये तुमची मोठी बोटे एकत्र आणा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या कूल्ह्यांपेक्षा किंचित रुंद करा.
आपले हात आपल्या समोर वाढवा आणि आपले नितंब परत आपल्या टाचांवर बुडवा.
तुमची छाती जमिनीवर जोरदारपणे पडू देऊन तुमची पाठ आणि खांदे आराम करा.
5 मिनिटांपर्यंत स्थिती कायम ठेवा.
खांदा दुखणे घरी उपचार
हे विविध कारणांमुळे होऊ शकते परंतु मदत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. सामान्य क्रियाकलापांच्या परिणामी खांद्याची दुखापत व्यापक आहे. हे खांद्यामध्ये ताणलेले स्नायू देखील असू शकते. तुमच्या खांद्याला दुखापत झाल्यास, वर पोहोचणे, सामान उचलणे आणि सीटबेल्ट लावणे ही सर्व कामे वेदनादायक असू शकतात. तुम्हाला खांदेदुखीचा त्रास होत असल्यास, येथे सहा घरगुती उपचार आहेत.
- विरोधी दाहक. (औषधांची एक श्रेणी जी वेदना कमी करण्यासाठी वापरली जाते)
- उष्णता. (रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना शांत करते)
- बर्फ. (फुगणे दाबते)
- मीठाने आंघोळ. (स्नान करताना शोषलेले मीठ वेदना कमी करण्यास, सूज कमी करण्यास आणि स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते)
- स्ट्रेचिंग. (स्नायूंमध्ये ताण सोडतो)
- मसाज. (तुमच्या शरीराला आराम देते)
No comments:
Post a Comment