या शोल्डर एक्सरसाइज नियमितपणे केल्यामुळे तुमचे खांदे होतील मजबूत आणि रुंद

 

या 5 शोल्डर एक्सरसाइज नियमितपणे केल्यामुळे तुमचे खांदे होतील मजबूत आणि रुंद

खांदे मजबूत असतील, तर अप्पर बाॅडी शेपमध्ये राहते. जिममध्ये जाऊन वर्कआउट करणारी मंडळी मोस्टली अप्पर बाॅडीवर फोकस करुन स्वतःचा वर्कआउट प्लॅन तयार करतात. बल्की शोल्डरमुळे तुम्ही अजून फिट दिसता. खांदे बळकट असल्यामुळे हातांचे स्नायू सहज मूव्हमेंट करु शकतात.

बाॅडीबिल्डर लोकांचे खांदे खूप जास्त आकर्षक वाटतात. टफ शोल्डरमुळे व्यक्तीच्या पर्सनॅलिटीमध्ये फरक पडत जातो. खांदे मजबूत असतील, तरच तुम्ही हेवी वेट्स उचलू शकता. बरेचसे लोक एक्सरसाइज करताना बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सशी रिलेटेड व्यायाम करतात. पण शोल्डर एक्सरसाइज करत नाही. शोल्डर योग्य शेपमध्ये नसल्यास त्याचा परिणाम तुमच्या हातांवर होऊ शकतो.

खास जिम फ्रिक्सकरिता इफेक्टिव्ह शोल्डर एक्सरसाइजविषयीची माहिती या आर्टिकलमध्ये दिली जाणार आहे. या 5 व्यायाम प्रकारांना फाॅलो करुन तुम्ही भक्कम खांदे मिळवू शकता.

अति-व्यायामाची सवय आहे धोकादायक, जाणून घ्या याचे दुष्परिणाम

##JUMPLINK##

खांद्यासंबंधित विस्तृत माहिती

मानवी खांद्यामध्ये एकूण आठ मसल्स असतात. स्कॅपुला (Scapula), ह्युमरस (Humerus) आणि क्लेव्हिकल (Clavicle) या स्नायुंना हे आठ स्नायु जोडलेले असतात. हे मसल्स शोल्डर आणि अंडरआर्म्सच्या बाहेरील भागाला शेप देण्यासाठी कारणीभूत असतात.

खांद्याच्या सर्वात मोठ्या स्नायूला डेल्टाॅइड (Deltoid) असे म्हटले जाते. डेल्टाॅइड मसल मोठ्या आकाराच्या त्रिकोणीय स्नायू (Triangular Muscle) ग्लेनोह्युमरल जाॅइंड (Glenohumeral Joint)ला कव्हर करत असते. या मसल्समुळे खांद्यांना गोल आकार प्राप्त होत असतो.

शोल्डर मसल्सना टोन करण्याकरिता खांद्यांना तीन भागांमध्ये विभागले जाते.

1. एन्टीरियर /फ्रंट शोल्डर (Anterior Shoulder)

2. लेटरल /आउटर शोल्डर (Lateral/ Outer Shoulder)

3. रियल डेल्ट /बॅक शोल्डर (Rear Delt /Back Shoulder)

या तिन्ही भागांसाठी स्वतंत्र एक्सरसाइजेस उपलब्ध आहेत. तुम्ही एका दिवशी एक असे विभागून वर्कआउट प्लॅन तयार करु शकता. तिन्ही पार्ट्सना एकत्र टोन करण्यासाठी एकत्रितपणे व्यायाम करणे अधिक सुयोग्य ठरते.

बेस्ट एक्सरसाइजेस फाॅर शोल्डर :

1. बार्बेल पुश प्रेस अँड मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press)

Shutterstock

बार्बेल पुश प्रेस 

शोल्डरसाठी बार्बेल पुश एक्सरसाइज इफेक्टिव्ह आहे असे मानले जाते. यामध्ये हेवी वेट लिफ्ट करता येते. हा व्यायामप्रकार काही वेळेस खांद्यांसोबत संपूर्ण बाॅडीसाठी उपयुक्त ठरु शकतो. बार्बेल पुशमुळे दोन्ही खांदे पूर्णपणे टोन होऊ शकतात.

कोअर स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी ‘हे’ 10 व्यायाम प्रकार करा

हा व्यायाम कसा करावा?

फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे, बाॅडी पाॅश्चर आणण्यासाठी बार्बेल स्वतःच्या चेस्टच्या सर्वात वरच्या बाजूला ठेवा. आता दोन्ही गुडघे दुमडण्याचा प्रयत्न करा आणि बार्बेल अप्पर डिरेक्शनमध्ये नेताना वर प्रेस करुन सरळ उभे रहा. या एक्सरसाइज दरम्यान लोअर बाॅडी, कोर, डेल्ट्स, ट्रायसेप्स आणि अप्पर पॅक मसल्सवर प्रेशर येते.

मिलिट्री प्रेस 

हा व्यायामप्रकार बार्बेल पुश एक्सरसाइजसारखाच असतो. यामध्ये बार्बेल वरच्या दिशेने उचलताना कोर सरळ रेषेमध्ये ठेवून मग राॅड वर नेऊन दोन सेकंद थांबावे आणि पुढे हनुवटीपर्यंत (Chin) आणावे. हे करताना गुडघे फोल्ड करु नये.

ही एक्सरसाइज करताना हिप्स नाॅर्मल स्थितीमध्ये असणे आवश्यक आहे. हिप्स पुढच्या किंवा मागच्या बाजूला झुकलेले असल्यास तुमच्या लंबर स्पाइन (Lumber Spine) वर लोड येऊ शकते.

Reps:

15,10, 8 असे रिप्सचे तीन सेट तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार मारु शकता.

2. सीटेड ओव्हरहेड डंबेल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press)

Youtube

ओव्हरहेड डंबेल प्रेस एक्सरसाइज करण्यासाठी एका बेंचची गरज पडेल. या एक्सरसाइज दरम्यान शोल्डरवर बार्बेलमुळे अधिक प्रमाणामध्ये टेंशन क्रिएट होते.

बेंचवर बसल्यामुळे तुमची लोअर बाॅडी रिलॅक्स पोझिशनमध्ये असते. तसेच तुमचे अप्पर आर्म्स संपूर्णतः लोअर बाॅडीच्या संपर्कामध्ये असतात.

हाऊ टू डू ?

मजबूत आणि तंदुरूस्त पायांसाठी ‘हे’ 5 बेस्ट व्यायामप्रकार

सर्व प्रथम दोन्ही हातांचा वापर करुन डंबेल्स उचलावे. डंबेल्स उचलून बेंचवर बसताना बाॅडी व्यवस्थित बॅलेन्स झाली आहे ना याची खात्री करुन घ्यावी. फोटोप्रमाणे, डंबेल्स शोल्डरच्या मदतीने वरच्या बाजूने प्रेस करावे. दोन्ही कोपर आणि खांद्याचा आकार 90 डिग्रीच्या कोनासारखा दिसेल अशा स्थितीमध्ये आणण्यासाठी डंबेल्स खाली आणावे.

Reps:

12,10, 8 असे रिप्सचे तीन सेट तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार मारु शकता.

3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)

Shutterstock

लेटरल रेजेज करताना सुरुवातीला काही प्रमाणामध्ये त्रास होऊ शकतो. परंतु सलग सरावामुळे तुम्ही थोड्या कालावधीमध्ये हा एक्सरसाइज व्यवस्थितपणे करु शकता. हा व्यायाम शोल्डर ग्रोथसाठी परफेक्ट समजला जातो. तुम्ही जेव्हा हा एक्सरसाइज नीट करायला लागाल, काही दिवसांमध्ये तुमच्या शोल्डरमध्ये फरक जाणवायला लागेल.

दोन्ही कोपर कशा पद्धतीने समोरच्या बाजूला मूव्ह करायचे या गोष्टीमध्ये अनेकांना अडचणी येतात.

हाऊ टू डू ?

यामध्ये सुरुवातीला कमी वजनाच्या वेट डंबेल्सचा वापर करावा. हा व्यायाम करण्यासाठी सराव करण्याची गरज असते. सरावासाठी हेवी वेट्स वापरणे चुकीचे मानले जाते. एक्सरसाइजची योग्य पद्धत शिकण्यासाठी लो वेट डंबेल्सचा वापर करावा

Reps:

15,10, 8 असे रिप्सचे तीन सेट तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार मारु शकता.

4. अर्नाल्ड प्रेस (Arnold Press)