पोटाची चरबी कमी केल्याने तुमचे आरोग्य धोके कमी होऊ शकतात. कमी-कॅलरी आहाराने, तुम्ही आठवड्यातून सुमारे 1 पौंड चरबी कमी करू शकता. व्यायाम जोडल्याने तुमची चयापचय गती वाढेल आणि तुमचे पोट टोन होईल.

विहंगावलोकन

शरीरात थोडी चरबी असणे हे आरोग्यदायी आहे, परंतु आपल्या कंबरेभोवती अतिरिक्त वजन कमी करण्याची इच्छा असण्याचे चांगले कारण आहे.

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या अंदाजानुसार, बहुतेक लोकांमध्ये शरीरातील 90 टक्के चरबी त्वचेच्या अगदी खाली असते . याला त्वचेखालील चरबी म्हणतात.

इतर 10 टक्के भागाला व्हिसेरल फॅट म्हणतात. हे पोटाच्या भिंतीच्या खाली आणि अवयवांच्या सभोवतालच्या जागेत बसते. ही चरबी विविध आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहे , जसे की:

  • टाइप 2 मधुमेह
  • हृदयरोग
  • कर्करोग

पोटाची चरबी कमी करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, कोणतीही सोपी किंवा जलद पद्धत नाही. क्रॅश डाएट आणि सप्लिमेंट्स ही युक्ती करणार नाहीत. आणि चरबी कमी करण्यासाठी शरीराच्या एका भागाला लक्ष्य करणे कार्य करण्याची शक्यता नाही.

आहार आणि व्यायामाद्वारे संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी कार्य करणे ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे. एकदा तुम्ही वजन कमी करायला सुरुवात केली की, काही तुमच्या पोटातून येण्याची चांगली शक्यता असते.

त्यासाठी किती वेळ लागतो हे प्रत्येकासाठी वेगळे असते. पोटाची अतिरिक्त चरबी कमी होण्यासाठी लागणारा सरासरी वेळ आणि तुम्ही सुरुवात कशी करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1 पाउंड कमी करण्यासाठी तुम्हाला सुमारे 3,500 कॅलरी बर्न कराव्या लागतील. याचे कारण असे की 3,500 कॅलरी म्हणजे सुमारे 1 पौंड चरबी असते.

आठवड्यातून 1 पाउंड कमी करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज तुमच्या आहारातून 500 कॅलरीज काढून टाकणे आवश्यक आहे. त्या गतीने, आपण एका महिन्यात सुमारे 4 पौंड गमावू शकता.

शारीरिक हालचाली वाढवल्याने तुम्हाला अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होईल. व्यायामामुळे मांसपेशी देखील तयार होतात. स्नायु हे चरबीपेक्षा जड असते, त्यामुळे तुम्ही दिसायला आणि दुबळे वाटत असले तरीही, ते प्रमाणानुसार दिसणार नाही.

प्रत्येकजण वेगळा आहे. कॅलरी जाळण्यासाठी किती शारीरिक क्रिया करावी लागते याचे अनेक बदल आहेत.

तुम्ही जितके मोठे आहात तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही काहीही करत जाल. पुरुषांमध्ये समान आकाराच्या स्त्रियांपेक्षा जास्त स्नायू असतात, ज्यामुळे पुरुषांना अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते.

उष्मांक म्हणजे अन्नातून मिळणाऱ्या ऊर्जेची एकके. तुम्ही जितकी जास्त ऊर्जा वापरता तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न कराल. न वापरलेल्या कॅलरी चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात. कमी कॅलरी घेऊन आणि जास्त ऊर्जा वापरून तुम्ही फॅट स्टोअर्स बर्न करू शकता.

कॅलरी कमी करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत जे तुम्ही आज सुरू करू शकता:

पेय स्विच करा

  • सोड्याऐवजी पाणी प्या.
  • क्रीम आणि साखर मिसळलेल्या कॉफीऐवजी ब्लॅक कॉफी वापरून पहा.
  • दारू कमी करा.

जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ टाळा

भाग कमी करा

  • स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलांचे मोजमाप करा.
  • तेल आणि इतर सॅलड ड्रेसिंग कमी करा.
  • एक लहान प्लेट किंवा वाडगा वापरा.
  • हळुहळू खा आणि तुम्ही पोट भरल्याची खात्री करण्यासाठी खाल्ल्यानंतर २० मिनिटे थांबा.
  • रेस्टॉरंटमध्ये, आपले अर्धे जेवण घरी घ्या.
  • टीव्हीसमोर खाऊ नका, जेथे स्नॅकिंग ठेवणे सोपे आहे.

अन्न घनता देखील विचारात घ्या. उदाहरणार्थ, 1 कप द्राक्षे सुमारे आहेत 100 कॅलरीज , पण मनुका एक कप सुमारे आहे ४८० . ताज्या भाज्या आणि फळे पाणी आणि फायबरने भरलेली असतात , त्यामुळे ते तुम्हाला भरपूर कॅलरीजशिवाय पोट भरून काढण्यास मदत करतील.

दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्हाला भरपूर प्रथिनांची आवश्यकता असेल .

2016 मध्ये, संशोधकांनी आहार आणि वजन कमी करणाऱ्या 20 यादृच्छिक नियंत्रण चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण केले. त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की 50 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांनी जास्त चरबी गमावली आणि सामान्य प्रथिने सेवन असलेल्या आहारापेक्षा उर्जा-प्रतिबंधित, उच्च-प्रथिने आहारांवर अधिक दुबळे मास ठेवले.

नियमित व्यायामाव्यतिरिक्त, हे कॅलरी बर्नर वापरून पहा:

  • दूर पार्क करा आणि अतिरिक्त पायऱ्या चाला.
  • अजून चांगलं, चालवण्यापेक्षा बाईक किंवा चालत जा .
  • शक्य असल्यास लिफ्ट आणि एस्केलेटर ऐवजी पायऱ्या वापरा.
  • जेवणानंतर फेरफटका मारा.
  • जर तुम्ही डेस्कवर काम करत असाल तर दर तासाला किमान एकदा तरी उठून थोडे चालण्यासाठी किंवा ताणून घ्या.

हायकिंग, नृत्य आणि अगदी गोल्फिंग यांसारख्या अनेक आनंददायक क्रियाकलाप कॅलरी बर्न करण्यात मदत करतात. उदाहरणार्थ, सर्वसाधारण बागकामाच्या 30 मिनिटांत , एक 125-पाउंड व्यक्ती 135 कॅलरीज बर्न करू शकते आणि 185-पाऊंड व्यक्ती 200 बर्न करू शकते.

तुम्ही जितके जास्त हलवाल तितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल. आणि तुमच्या पोटाची चरबी कमी होण्याची शक्यता जास्त आहे.

संपूर्ण वजन कमी करण्याचा मागोवा घेण्यासाठी आठवड्यातून एकदा दिवसाच्या त्याच वेळी स्वतःचे वजन करा.

जर तुम्ही भरपूर प्रथिने खात असाल आणि नियमित व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला स्नायू तयार होण्याची शक्यता आहे. परंतु लक्षात ठेवा की स्केल संपूर्ण कथा सांगत नाही.

तुम्ही खरोखरच पोटाची चरबी कमी करत आहात का हे पाहण्यासाठी, टेप मापन वापरा. नेहमी त्याच ठिकाणी मोजमाप करा.

सरळ उभे रहा, परंतु पोटात न शोषता. त्वचेला चिमटे काढण्यासाठी टेपला खेचून न घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या बेली बटण पातळीच्या आसपास मोजा.

तुमचे कपडे चांगले बसतात आणि तुम्हालाही बरे वाटू लागले आहे हे आणखी एक लक्षण आहे.

जर्नल ऑफ ओबेसिटीमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे सुचवले आहे की इतर प्रकारच्या व्यायामापेक्षा त्वचेखालील आणि पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी उच्च-तीव्रतेचा अधूनमधून व्यायाम अधिक प्रभावी असू शकतो.

ओटीपोटावर लक्ष्य करणाऱ्या व्यायामामुळे तुमच्या व्हिसेरल चरबीवर परिणाम होऊ शकत नाही, परंतु ते तुमचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करू शकतात आणि ही चांगली गोष्ट आहे.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हालचाल करत राहणे आणि तुमच्या दिवसात व्यायाम तयार करणे. तुम्हाला एका गोष्टीवर चिकटून राहण्याची गरज नाही. ते मिसळा जेणेकरून तुम्हाला कंटाळा येणार नाही. प्रयत्न करा:

  • बहुतेक दिवसांमध्ये 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम
  • आठवड्यातून दोनदा एरोबिक व्यायाम
  • स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
  • सकाळी आणि पुन्हा झोपण्यापूर्वी पहिली गोष्ट ताणली जाते

केवळ पोटाच्या चरबीला लक्ष्य करणे ही सर्वोत्तम योजना असू शकत नाही. वजन कमी करण्यासाठी आणि ते बंद ठेवण्यासाठी , तुम्हाला असे बदल करावे लागतील जे तुम्ही टिकून राहू शकता. जर ते खूप जास्त वाटत असेल, तर एका छोट्या बदलाने सुरुवात करा आणि तुम्ही तयार असाल तेव्हा इतरांना जोडा.

आपण मागे सरकल्यास, सर्व काही गमावले जात नाही - तो "आहार" नाही. तो जीवनाचा एक नवीन मार्ग आहे! आणि हळू आणि स्थिर एक चांगली योजना आहे